7 วิธีเลือกอาหารควบคุมน้ำหนัก ให้เห็นผล
เชื่อว่าหากพูดถึงการควบคุมน้ำหนัก หลายๆ คนก็จะมีวิธีการควบคุมที่แตกต่างกันออกไป แต่สิ่งหนึ่งที่สำคัญและผู้ที่ควบคุมน้ำหนักล้วนต้องให้ความใส่ใจคือการรู้จัก และเลือกกินอาหารที่ช่วยควบคุมน้ำหนักได้ ซึ่งอาหารเป็นส่วนสำคัญที่ส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัว อีกทั้งยังมีผลต่อสัดส่วนและสุขภาพร่างกายอีกด้วย
นั้นจึงทำให้การเลือกกินอาหารที่ดีมีประโยชน์ ไม่ใช่เพียงแค่การรักษารูปร่างและการควบคุมน้ำหนักให้พึงพอใจ แต่ยังหมายถึงการเลือกสิ่งที่ดีต่อร่างกายเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง ดังนั้น สำหรับผู้ที่อยู่ในช่วงของการควบคุมน้ำหนัก การเลือกกินอาหารจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างมาก บทความนี้จึงจะพามาดูว่าเลือกกินอาหารอย่างไรให้สามารถคุมน้ำหนักได้
1. เน้นอาหารที่โปรตีนสูง
โปรตีนคือ สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยให้ร่างกายอิ่มท้องยาวนานขึ้น ลดความอยากกินจุกจิกได้ดี และยังช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับเพราะโปรตีนจะเข้าไปกระตุ้นเมทาบอลิสซึมของร่างกาย ทำให้เกิดการเผาผลาญดีขึ้น ดังนั้น เมื่อเน้นอาหารที่มีโปรตีนสูงก็จะช่วยทำให้ความอยากอาหารซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนั้นลดลงได้
สำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักโดยต้องการดูแลรูปร่างให้ดีด้วยนั้น การเน้นอาหารที่มีโปรตีนสูงยิ่งเป็นสิ่งที่จำเป็น โดยโปรตีนที่ร่างกายควรได้รับอย่างน้อย 10-35% ของพลังงานแคลอรี่ ซึ่งโปรตีนก็จะถูกแบ่งออกเป็น 2 ประเภทดังนี้ อาหารควบคุมน้ำหนัก
โปรตีนจากพืช
โปรตีนจากพืชเหมาะสำหรับผู้ที่แพ้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ หรือชาววีแกนที่ต้องการหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ ประโยชน์จากโปรตีนชนิดนี้จะช่วยเรื่องระบบย่อยอาหารและดูแลผิวพรรณ โดยสามารถเลือกกินได้จากถั่วพืชโปรตีนสูง ไม่ว่าจะเป็นถั่วเหลือง ถั่วอัลมอนด์ หรือธัญพืชอย่างข้าวโอ๊ต เป็นต้น
โปรตีนจากเนื้อสัตว์
โปรตีนจากสัตว์ เป็นโปรตีนที่หาได้ง่ายโดยทั่วไป ซึ่งจะอุดมไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อร่างการ โดยเฉพาะกรดอะมิโน 9 ชนิด ที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระดูกและฟันให้แข็งแรง ลดความเครียดและภาวะซึมเศร้า เป็นต้น โดยโปรตีนจากสัตว์สามารถกินได้จาก นม ไข่ เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา เนื้อวัว นั้นเอง
2. เพิ่มไฟเบอร์ให้กับมื้ออาหาร
การควบคุมหรือลดน้ําหนักด้วยอาหาร อย่างการกินไฟเบอร์ที่จะช่วยให้ช่วยชะลอการย่อยอาหาร ทำให้ร่างกายอิ่มได้นานขึ้น และเมื่อการย่อยอาหารช้าลงจึงทำให้ร่างกายลดความเร็วในการตอบสนองต่อคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับ จึงเกิดการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินได้ดีขึ้น นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังเป็นอาหารที่สำคัญของแบคทีเรียที่ดีของร่างกาย ทำให้แบคทีเรียดีเหล่านั้นสามารถช่วยลดไขมันได้ โดยในแต่ละวันนั้นมนุษย์ต้องการไฟเบอร์อย่างน้อย 25 กรัมสำหรับผู้หญิง และ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย สามารถเลือกหาไฟเบอร์ได้จากผักผลไม้สดแทบทุกชนิด โดยเฉพาะบริเวณเปลือกหรือเมล็ดที่จะมีไฟเบอร์สูง
3. วิตามินและแร่ธาตุก็สำคัญไม่แพ้กัน
สำหรับคนที่ต้องควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก วิตามินและแร่ธาตุคือส่วนที่ไม่ควรมองข้าม เพราะเมทาบอลิสซึมที่ทำหน้าที่ในการเผาผลาญไขมันต้องการวิตามินและแร่ธาตุในการทำงาน สำหรับวิตามินที่ร่างกายต้องการจะแบ่งได้ดังนี้
วิตามินบี
การควบคุมหรือเลือกกินอาหารที่ช่วยลดน้ําหนักได้อย่าง ธัญพืช ข้าวกล้อง รำข้าว ยีสต์ เครื่องในสัตว์ เนื้อหมู ปลา นมเปรี้ยว และผักใบเขียว ที่เป็นแหล่งรวมวิตามินบี ซึ่งวิตามินบีจะช่วยให้เมทาบอลิสซึมทำงานได้ดี ทำให้ระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานได้ดีมากยิ่งขึ้น
วิตามินดี
วิตามินดีจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดการเป็นโรคอ้วน นอกจากการรับวิตามินดีจากแสงแดดแล้วยังสามารถหาได้จากตับ ปลาแซลมอน เห็น ปลาแมคเคอเรลหรือนมจากพืช
แคลเซียม
จากการวิจัย The National Library of Medicine พบว่าหากกินแคลเซียมร่วมกับวิตามินดี สามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ และมีส่วนช่วยหรือมีความสำคัญต่อระบบเผาผลาญในร่างกาย รวมทั้งเรื่องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ทั้งยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย การบริโภคแคลเซียมสามารถหาได้จากผลิตภัณฑ์จากนมและผักใบเขียว
ธาตุเหล็ก
ธาตุเหล็กเป็นสิ่งสำคัญในการลำเลียงออกซิเจนในเลือด ช่วยให้กล้ามเนื้อมีออกซิเจนเพียงพอที่จะช่วยเผาผลาญไขมัน รวมทั้งยังมีความสำคัญต่อการทำงานของเซลล์และฮอร์โมนบางชนิด หากต้องการธาตุเหล็กก็สามารถเลือกกินเป็น ถั่ว เนื้อสัตว์ ข้าวกล้อง ผักใบเขียวที่มีสีเข้ม เป็นต้น
แมกนีเซียม
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย มีผลต่อกระบวนการสร้างพลังงานของร่างกายจึงช่วยให้ร่างกายดึงพลังงานไปใช้ได้ดี ซึ่งระบบเผาผลาญก็จะดีตามไปด้วย อาหารที่มีแมกนีเซียมสูงเช่นผักโขม ถั่ว กล้วยหรือมันฝรั่ง
4. ดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวัน
นอกจากการเลือกกินอาหารที่ช่วยควบคุมน้ำหนักแล้ว การดื่มน้ำให้เพียงพอก็มีส่วนช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งในระบบของร่างกายจะต้องการน้ำโดยเฉพาะตอนขับของเสียออกจากร่างกาย ทำให้น้ำเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญได้ดี สามารถลดความอยากอาหาร อีกทั้งน้ำยังจำเป็นต่อการลดความเหนื่อยล้าของร่างกายหลังการออกกำลังกาย
การดื่มน้ำให้เพียงพอจึงทำให้ร่างกายสามารถออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ที่สำคัญคือน้ำเปล่าเป็นอาหารที่ปลอดภัยต่อผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้การดื่มน้ำก่อนอาหารจะช่วยทำให้ร่างกายอิ่มไวขึ้นส่งผลให้กินอาหารตามใจปากน้อยลงทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น สำหรับความต้องการน้ำในแต่ละวันจะอยู่ที่ 1-2 ลิตร
5. กินคาร์โบไฮเดรตให้ถูก
คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ผู้ที่ควบคุมน้ำหนักไม่ควรอดหรืองด เพราะหน้าที่ของคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้พลังงานกับร่างกาย หากขาดพลังงานไปอาจทำให้ร่างกายทำงานผิดปกติและระบบเผาผลาญมีปัญหา ทั้งนี้ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจะเป็นพวกข้าว นม ถั่ว ธัญพืชหรือผักผลไม้บางชนิด ถึงอย่างไรก็ตามหากบริโภคคาร์โบไฮเดรตเกินความต้องการของร่างกายก็อาจจะทำให้น้ำหนักขึ้นได้
ดังนั้น เพื่อการควบคุมน้ำหนักแล้วจึงควรเลือกกินคาร์โบไฮเดรตที่ดี เช่น ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีน้อยอย่างข้าวกล้อง ซึ่งจะให้คาร์โบไฮเดรตที่ดีกว่าข้าวขาวที่ผ่านการขัดสีจนสูญเสียสารอาหารอื่นๆ เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำโดยระวังปริมาณน้ำตาล ลดแป้งจากของมันของทอด และกินในปริมาณที่เหมาะสม สำหรับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรได้รับต่อวันคือ 45-65% ของแคลอรี่
6. เลือกกิน “ไขมันดี”
ไม่ว่าใครก็คิดว่าไขมันคือ ตัวก่อการร้ายที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ ซึ่งนั้นไม่เป็นความจริงซะทีเดียว เพราะจริงๆ แล้วร่างกายของคนเรายังคงจำเป็นที่ต้องได้รับไขมัน สำหรับหน้าที่หลักของไขมันจะช่วยในการละลายวิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเคที่ย่อยสลายได้ในไขมันเท่านั้น หากงดไขมันจะส่งผลให้ร่างกายไม่ดูดซึมวิตามินและส่งผลกระทบต่อสุขภาพ จึงควรที่จะเลือกไขมันดีที่เหมาะต่อการทำเมนูอาหารควบคุมน้ำหนัก อย่างอะโวคาโด น้ำมันมะกอก เนยถั่วหรืองาดำ และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในปลาแซลมอนหรือปลาแมคเคอเรล และควรหลีกเลี่ยงไขมันที่ไม่ดีอย่างไขมันอิ่มตัวในอาหารจำพวกครีม นักเก็ต เฟรนช์ฟราย ซึ่งอาจส่งผลให้อ้วนได้
7. กินอาหารที่สดใหม่ หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด
เพื่อสุขภาพที่ดีควรเลือกวัตถุดิบที่สดใหม่ ไม่ผ่านการปรุงแต่งหรือปรุงแต่งน้อย หลีกเลี่ยงอาหารรสจัดไม่ว่าจะเป็นเผ็ด เปรี้ยว หวาน เค็ม เพราะการปรุงอาหารให้มีรสชาติจัดมักจะตามมาด้วยปริมาณของโซเดียมที่สูง ซึ่งเจ้าโซเดียมจะทำให้เกิดการบวมน้ำ ส่งผลต่อน้ำหนักและรูปร่าง อีกทั้งยังทำให้เกิดความดันเลือดสูง มีผลต่อสุขภาพและระบบการเผาผลาญของร่างกายอีกด้วย ในการหลีกเลี่ยงโซเดียมจึงควรหลีกเลี่ยงอาหารฟาสต์ฟู้ดอย่างพิซซ่า เบอร์เกอร์ และอาหารสำเร็จรูปต่างๆ เช่น ไส้กรอก บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป เป็นต้น
สำหรับผู้ที่ต้องลดน้ำหนักหรือดูแลรูปร่าง การควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักถือว่าเป็นอีกหนึ่งวิธีที่สามารถทำตามได้ง่ายๆ ซึ่งการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ควรกินอาหารให้ครบถ้วนในปริมาณที่เหมาะสม เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามินและเกลือแร่ให้เพียงพอต่อร่างกาย เสริมไฟเบอร์ให้กับมื้ออาหารและควรดื่มน้ำสม่ำเสมอ ที่สำคัญควรลดการปรุงแต่งอาหารและเน้นอาหารที่สดใหม่ หากสามารถควบคุมอาหารควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็จะสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มีสุขภาพที่ดีและดูแลรูปร่างได้อย่างเห็นผล
